Яндекс.Метрика

О том, как правильно и эффективно набирать вес и худеть

Набор мышечной массы

Набор мышечной массы преследуют с разными целями. Кто-то хочет просто выглядеть внушительней и иметь более высокие силовые показатели или, в случае единоборств, подразумевает переход в более тяжелую весовую категорию для выступления на соревнованиях. Главное правило массонабора: расти вы будете ТОЛЬКО в том случае, когда объем поступаемой энергии в виде пищи будет значительно превосходить объем энергии расходуемой. В среднем калорийность дневного рациона необходимо увеличить на 20-30%, но это цифры среднего показателя. Кому-то может не хватать и этого, поэтому постоянно делайте расчеты и следить за сигналами организма. Важно помнить о том, что в неделю вы должны набирать около 600-800 грамм, если набираете больше - уменьшайте рацион, если меньше, значит, наоборот, увеличивайте.

Пришло время рассмотреть правила набора массы:

1. Многоразовое питание.
Привыкните питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Как показывают научные исследования, необходимый для набора массы анаболический эффект от пищи продолжается около 3-4 часов. Укладываясь в такое количество приемов пищи, вы не нагружаете свою пищеварительную систему, в противном случае, избыток пищи будет откладываться в подкожный жир. А вам же необходимо растить мышечную массу, а не жировую, не так ли?

2.Высокая калорийность пищи.
Количество калорий - вот что должно вас волновать в первую очередь при массонаборе. При составлении рациона, старайтесь, чтобы 70% вашей пиши были высококалорийными. Так же помните о клетчатке, которая хоть и не переваривается, но поддерживает работу вашего кишечника.

3. Балансируйте рацион.
Избегайте большого количества жиров и быстрых углеводов (сахар, мед, сладкие напитки и фрукты, шоколад, кондитерские изделия). Оптимальное время для приема быстрых углеводов - сразу после тренировки, когда белково-углеводное окно "перемелет" все, что вы едите. Употребляйте медленные углеводы: каши, картофель, хлеб (старайтесь есть хлеб, приготовленный из муки 1 сорта, а не высшего), макароны, бобовые, орехи.

4. Вода.
Употребляйте достаточное количество воды. В момент набора массы, ваши мышцы активно растут, а для метаболических реакций в организме необходим поддерживаемый уровень потребления воды. Включая воду в продуктах, вы должны потреблять около 3 литров в сутки. Не допускайте обезвоживания и пейте при первой необходимости.

5. Пропорции макронутриентов.
В пересчете на килокалории
Белки - 30-35%
Жиры - 10-20%
Углеводы - 50-60%

Однако, помните, что окончательные пропорции необходимо оценивать по состоянию собственного
организма. Идеальных и незыблемых пропорций не существует. Также, для расчетов дневной нормы калорий, вы можете воспользоваться онлайн-калькуляторами, коих в интернете хватает. Напоследок - нельзя одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир. Это два совершенно разных физиологических процесса, один из которых подразумевает избыток калорий, а другой нехватку. И не забывайте интенсивно тренироваться, или большая часть калорий уйдет под кожу в виде жира.

Похудение

В зависимости от выбранной диеты, меняется рацион. От обычного рационального питания и до безуглеводной диеты будет варьироваться список ваших продуктов. Однако, основополагающие принципы останутся теми же.
Рассмотрим принципы планомерного похудения.

1. Не морите себя голодом. От этого только хуже, ваш организм получает стресс и в тот миг, когда вы начнете есть, он все начнет откладывать в жировые запасы. Снижайте калорийность постепенно, по 10% от общего рациона в день.

2. Придется отказаться от сладкого и жирного на время похудения. Выбирайте пищу с низким гликемическим индексом.

3. Ваши потери веса в неделю должны составлять МАКСИМУМ 1 килограмм. Если вы теряете больше, организм входит в состояние повышенного стресса, немного увеличьте калорийность.

4. Локального похудения не существует. Нельзя похудеть "только на бедрах". Жировая прослойка
уничтожается по всей площади организма равномерно, исключая анатомически важные места на теле человека, как то
живот, например, с которого жир будет уходить в последнюю очередь.

5. Сохранить все мышцы и сжечь жир тоже невозможно. Потери мышечной массы будут, однако, вы можете сохранить её больше, если будете строить план питания на богатом белками рационе.

И помните, вес вашего тела будет снижаться только в том случае, если объем поступаемой энергии в виде пищи будет
меньше, чем объем затрачиваемой энергии. Также не забывайте тренироваться, это увеличивает количество расходуемых ваши калорий!
Наверх страницы
Телефон для записи:
8 (985) 720 08 36

Звонки принимаются С 10:00 до 23:00
Клуб единоборств UNION
Телефон для записи:
8 (985) 720 08 36

Звонки принимаются С 10:00 до 23:00
Адрес: г. Москва, м. Выхино,
Волгоградский проспект, 160к3.
email: unionmindclub@gmail.com
Клуб единоборств
UNION
 
Телефон для записи:
8 (985) 720 08 36

Звонки принимаются С 10:00 до 23:00
Адрес: г. Москва, м. Выхино,
Волгоградский проспект, 160к3.
email: unionmindclub@gmail.com
 
Адрес: г. Москва, м. Выхино, ул. Ташкентская, дом 9.
email: unionmindclub@gmail.com
Клуб единоборств UNION
Телефоны для записи:
8 (499) 705 74 11
8 (985) 720 08 36

Звонки принимаются С 10:00 до 23:00